Программы тренировок, Увеличение мышечной массы, похудение, аэробные тренировки
Первый шаг
В этом разделе я не стал ограничивать вас в выборе какой то особенной программы. Я предлагаю вам составить её самостоятельно, руководствуясь моими наставлениями. Вы наверняка знаете, какой вам нужен результат: похудение с обретением рельефа, просто обретение рельефа(сушка), увеличение мышечной массы(кстати, если есть желание раскачаться, будет не лишним, для спортивной фигуры, сначала увеличить мышечную массу а следом провести "сушку")
Похудение Для данного результата необходимо учитывать, что для уменьшения жировой массы нужны аэробные тренировки(велосипед, бег, быстрая ходьба-120шагов в минуту, плавание, ну и в дополнение упражнения на пресс), лучше всего подходит бег, он наиболее действенно увеличивает скорость обмена веществ. Аэробные тренировки следует проводить как можно чаще, желательно, если это будет по утрам перед завтраком, если нет такой возможности, то необходимо как минимум 3 тренировки в неделю(при этом не следует есть пред тренировкой за 2 часа и после тренировки в течение часа). Длительность каждой тренировки должна лежать в интервале от 40 до 60 минут(первые 1-2 недели, в зависимости от тренировочного режима, можно постепенно увеличивать длительность с 15 минут). Начинающим желательно держать пульс в темпе около 120(первые 2-3 недели) уд./мин. и постепенно наращивать его до 140-150 уд./мин.. Обязательно нужно помнить о разминке! Первая часть тренировки должна состоять из 5 минут постепенно увеличивающегося темпа, с шага до нормального (120-150 уд./мин). Нормальный аэробный тренировочный темп можно определить следующим образом: вы должны заметить изменение в дыхании, но мочь разговаривать не взахлёб, если у вас с трудом получается выдавить слово следует сбавить темп, пускай даже до быстрого шага. Чем больше вы будете уделять внимания аэробным тренировкам, тем легче они вам будут даваться.
Ваша задача сделать аэробные тренировки систематическими и длительными, в результате в организме изменяется обмен веществ, жировые запасы прекращают откладываться и идут на расщепление.
Похудение с приобретением рельефа при данной потребности следует вышеуказанный пункт использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. РАЗМИНКА КРАЙНЕ ВАЖНА! Силовая тренировка состоит из упражнений, которые повторять нужно по 3 подхода 32 раза. Вы должны определиться с группами мышц, которые будете тренировать в первый и во второй день, в третий и четвёртый группы повторяются соответственно.(например, первый день - 3 подхода по 32 раза на широчайшую мышцу и 3 подхода по 32 раза на трапецеидальную, второй день - столько же на грудные мышцы и на дельту, следовательно третий день будет повторением первого, а четвёртый - второго). Обратить внимание на то что следует выбирать шесть упражнений в один день, с тем условием, что в следующий тренировочный день задействованные мышцы в предыдущий день тренироваться не будут. Так необходимо тренироваться в режиме 4 дня через 2. Таких циклов провести 2 подряд. Следующий цикл проводится в виде круговых тренировок: разминка-30 мин. легким бегом и растяжка мышц. далее в очень быстром темпе повторяете всё что делали в первом цикле, только теперь нужно тренировать мышцы в круговую, должно получиться 3 круга по 6 упражнения, и соблюдая тот же принцип, что и в первом цикле провести 4 тренировки подряд каждый день, Эти 3 цикла нужно повторять снова и снова, по мере возможности увеличить нагрузку по завершению трёх циклов.
Увеличение мышечной массы. Этому способствуют анаэробные тренировки. Нужно стараться выдерживать короткую паузу между подходами(от 20 до 60с.). Выполнять можно круговые тренировки и тренировки с последовательной загрузкой мышц(для начинающих не желательно начинать с круговых тренировок) . Брать нужно по 6-8 упражнений в одну тренировку. Каждое упражнение выполнять по 7 раз 3 подхода, при этом с такой нагрузкой, чтобы последние разы в каждом подходе давались тяжело. Не увеличение количества повторений не дадут увеличения мышечной массы, а увеличение нагрузки. Помните, очень важно ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ в течение 5-10 минут. Дальше вам следует определиться с тренировочным режимом.
