Сведение рук на блоках (кроссоверы) Цель
упражнения:внутренняя часть
груди
Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках
есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти
блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти
внутрь - вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь
сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки
"включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.
Отжимания на параллельных брусьях Цель
упражнения:нижняя и наружная часть груди
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно
широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать
большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные
доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев
принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас
выглядеть широким в верхней части торса и плечах.Когда работаете на грудь на
брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая
голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в
стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы
распрямляете руки.
Жим гантелей лежа Цель
упражнения:грудные мышцы
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели,
полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию",
будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по
сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они
оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не
отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение
локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить
два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает
мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это
упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более
привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного
"опустился", смогут его "приподнять" и сделать более
выпуклым.
Жим
штанги лежа Цель
упражнения:грудные мышцы
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц.
Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать
гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та
область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом
активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается
большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим
лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную
ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф
таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние
приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном
положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение
рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не
обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до
касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого
отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и
не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад,
или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука
более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже
не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без
перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной
"колеи" движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда
контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес.
Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное
воздействие восходящей фазы движения.
Жим
штанги на наклонной скамье Цель
упражнения:верхняя часть груди
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной
скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в
стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и
повторяйте.
