| | Список упражнений для тренировки мышц спины Тяга нижнего блока (гребля) тренировка широчайших мышц (нижней части). Требования: тренажер с длинным низким блоком. Техника: из положения сидя поставьте ноги на опорную балку/платформу и возьмите ручки, выпрямите руки и слегка наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы, затем потянув ручки на себя приблизьте их максимально к прессу. Держите спину прогнутой и плечи максимально расправленными.
Тяга верхнего блока перед собой Требования: тренажёр с высоким блоком. Техника: сядьте на скамью, лицом к блочному устройству. Возьмитесь за перекладину, голову нужно держать выше обычного, максимально расправьте плечи и на выдохе тяните перекладину к груди после чего плавно на вдохе выпрямляете руки. При выполнении упражнения следует сконцентрироваться на широчайшей мышце. Следите за тем что бы ваша спина оставалась в одном положении.
"Мертвая" тяга со штангой Требования: загруженная штана. Техника: Ноги немного шире плеч, согнуть ноги и взяться за гриф, при этом кисти расположены на ширине плеч разнохватом (одна ладонь к себе, другая направлена от себя), голову нужно держать прямо, разогнитесь с весом, гриф вести как можно ближе к ногам, зафиксируйте спину. Опускайте снаряд также, ведя гриф как можно ближе к ногам. Таким образом следует повторять движение.
Шраги с гантелями Техника: взять гантели обеими руками, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их, руки прямые, расслабьте плечи, затем поднимите их на столько сколько можете и зафиксируйте на 1 секунду, потом плавно опустите до полного растяжения мышц. Повторяйте движения, учитывая что от них нужно добиться максимальной амплитуды.
Тяга гантели одной рукой Требования: Горизонтальная скамья, гантель. Техника: Встаньте одним коленом на скамью, а незанятой ногой встаньте на пол. поставьте одну руку на скамью, добиваясь горизонтального положения спины, второй рукой возьмите гантель, после чего она должна повиснуть на выпрямлена руке, прогните спину. Поднимать гантель ледует до рёбер, стараясь при этом вести локоть как можно ближе к туловищу. Опустите гантель в сходное положение, рука прямая. Старайтесь растянуть мышцы спины. Так следует повторять до окончания упражнения. После того как закончите возьмите гантель в другую руку и проделайте всё то же самое.
Гиперэкстензия Требования: упражнение следует выполнять на специальной скамье для гиперэкстензий. Либо на гимнастическом козле рядом со шведской стенкой. Техника: Отрегулируйте скамью, чтобы край находился на уровне талии, за тем станьте в тренажёр лицом вниз, упёршись ногами в подставку. Наклонитесь вперёд до 70 - 80 градусов и разогнитесь до аолного выпрямления. В ходе выполнения не следует раскачиваться, постоянно держите мышцы в напряжённом состоянии. Со временем увеличить нагрузку, для этого удерживать при выполнении за головой или перед грудью отягощение.
Подтягивания на перекладине Техника: повисните на обеих руках на обычной перекладине, хват немногим шире плеч, но не сильно широкий, кисти развёрнуты тыльной стороной к вам, нужно почувствовать как растягиваются широчайшие мышцы, без раскачивающих резких движений потянитесь к вверх до прикосновения подбородком перекладины, при вы должны прочувствовать, как сокращаются широчайшие мышцы. После прикосновения подбородком перекладины опуститесь вниз до полного растяжения широчайших. Повторяйте до конца упражнения. Совет: для того чтобы кисти лучше держались в начале их нужно как бы закрутить на перекладине.
| |
